Hidratarea corectă este esențială pentru oricine practică sport sau are un stil de viață activ. În timpul exercițiilor fizice, corpul își folosește resursele de apă și minerale pentru a menține o temperatură constantă și pentru a susține efortul fizic. Pierderea excesivă de apă poate duce la deshidratare, afectând performanța, starea de bine și sănătatea generală. În acest articol, vom explora de ce este important să te hidratezi corect în timpul activității fizice și cum să îți adaptezi consumul de apă în funcție de tipul de exerciții și de condițiile de mediu.

1. Rolul apei în organism

Apa reprezintă aproximativ 60-70% din greutatea corporală și are roluri esențiale în funcționarea organismului, inclusiv:

• Reglarea temperaturii corpului: Prin procesul de transpirație, apa ajută la răcirea corpului în timpul efortului fizic.

• Transportul nutrienților și oxigenului: Apa ajută la circulația nutrienților și a oxigenului către mușchi și alte organe, sprijinind performanța fizică și recuperarea.

• Lubrifierea articulațiilor: Apa este un component cheie al lichidului sinovial, care lubrifiază articulațiile și reduce riscul de accidentare.

• Eliminarea deșeurilor: Prin urină și transpirație, apa ajută la eliminarea toxinelor din corp, prevenind acumularea acestora.

Fără un nivel optim de hidratare, aceste procese esențiale sunt afectate, iar organismul nu poate funcționa eficient, mai ales în timpul exercițiilor fizice intense.

2. Ce se întâmplă atunci când nu te hidratezi corect

Deshidratarea apare atunci când pierzi mai multă apă decât consumi, iar acest lucru poate afecta grav performanța sportivă. Simptomele deshidratării includ:

• Scăderea energiei și oboseală: Lipsa apei îngreunează circulația sângelui, ceea ce scade aportul de oxigen la mușchi și cauzează oboseală rapidă.

• Crampe musculare: Pierderea electroliților (cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu) prin transpirație duce la crampe dureroase.

• Scăderea coordonării și a puterii de concentrare: Deshidratarea afectează funcțiile cognitive, încetinind reflexele și scăzând capacitatea de concentrare.

• Creșterea temperaturii corpului: Fără suficientă apă, corpul nu se poate răci corect, crescând riscul de insolație și supraîncălzire.

  
  

3. De ce ai nevoie de hidratare corespunzătoare în timpul sportului

Un corp bine hidratat face față mai bine efortului fizic. Hidratarea corectă susține nivelul de energie, permite o circulație eficientă a sângelui și previne crampele și durerile musculare. Când ești bine hidratat, ai o performanță mai bună, o rezistență sporită și te poți concentra mai bine asupra exercițiilor fizice.

În plus, menținerea nivelului optim de hidratare reduce riscul accidentărilor și susține o recuperare mai rapidă după antrenament.

4. Când și câtă apă să bei în funcție de intensitatea exercițiului fizic

Cantitatea de apă de care ai nevoie depinde de factori precum intensitatea antrenamentului, durata acestuia, greutatea corporală și condițiile de mediu. Iată câteva recomandări generale:

Înainte de antrenament

• Cu 2-3 ore înainte de antrenament: Bea aproximativ 500-600 ml de apă. Acest lucru îți va permite să te hidratezi corespunzător și să ajungi la un nivel optim înainte de a începe exercițiile.

• Cu 15-30 de minute înainte de antrenament: Poți consuma 200-300 ml de apă pentru a completa nivelul de hidratare.

  
  

În timpul antrenamentului

• La fiecare 15-20 de minute de exercițiu: Bea 150-200 ml de apă. Dacă activitatea fizică este intensă sau durează mai mult de o oră, poți opta pentru o băutură izotonică pentru a înlocui și electroliții pierduți prin transpirație.

  
  

După antrenament

• Pentru fiecare kilogram pierdut în timpul antrenamentului: Se recomandă consumul a aproximativ 1,2-1,5 litri de apă pentru a compensa pierderile și a restabili echilibrul hidric. Este recomandat să te cântărești înainte și după exercițiu pentru a determina câtă apă ai pierdut prin transpirație, îți recomand să optezi pentru apa caldă după antrenament cu temperatura în jur de 37 - 40°C, pentru a evita supraîncălzirea.

  
  

5. Factori care influențează necesarul de apă în timpul sportului

Când vine vorba de hidratare, există câțiva factori care îți pot crește nevoia de apă:

• Temperatura și umiditatea: În zilele calde sau umede, transpiri mai mult și pierzi mai rapid lichide. În astfel de condiții, consumul de apă trebuie ajustat corespunzător.

• Intensitatea antrenamentului: Exercițiile mai intense (cum ar fi alergarea sau antrenamentele HIIT) necesită un aport crescut de apă, deoarece pierzi lichide într-un ritm mai rapid.

• Durata antrenamentului: Dacă exercițiile durează mai mult de o oră, pierderile de apă și electroliți sunt mai mari, iar hidratarea devine crucială pentru menținerea performanței și prevenirea deshidratării.

  
  

  6. Cum să știi dacă ești bine hidratat

  Un indicator simplu al stării de hidratare este culoarea urinei. Dacă aceasta este de un galben pal, este un semn că ești bine hidratat. Urina închisă la culoare poate indica deshidratare și necesitatea de a consuma mai multe lichide. În plus, senzația de sete este un semnal evident al deshidratării, așa că încearcă să bei apă în mod regulat, chiar dacă nu simți neapărat sete.

  
  

  7. Alege apa sau băuturile pentru sportivi

  Apa simplă este, de obicei, suficientă pentru antrenamentele de intensitate medie și cu durată mai mică de o oră. Însă, pentru exercițiile intense și prelungite, băuturile pentru sportivi pot fi de ajutor. Acestea conțin electroliți (sodiu, potasiu) și carbohidrați care reechilibrează nivelul de zahăr din sânge și rehidratează corpul. Totuși, evită băuturile cu mult zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali, deoarece acestea pot afecta nivelul de energie și sănătatea generală.

  
  

  8. Sfaturi pentru o hidratare optimă

  • Planifică-ți consumul de apă: Pregătește-ți sticla de apă din timp și asigură-te că o ai la îndemână în timpul antrenamentului.

  • Nu aștepta să simți sete: Bea apă la intervale regulate pentru a preveni deshidratarea.

  • Monitorizează-ți hidratarea: Dacă ai antrenamente intense, urmărește-ți greutatea înainte și după antrenament pentru a evalua pierderea de apă.

  • Optează pentru apă sau băuturi izotonice: Alege băuturi fără zahăr adăugat, dar care conțin electroliți, dacă ai nevoie de rehidratare rapidă.

    
    

  Concluzie

  Hidratarea corectă este esențială pentru a susține performanța fizică și recuperarea organismului. Apa ajută la reglarea temperaturii corpului, la circulația oxigenului și a nutrienților către mușchi și previne oboseala și crampele musculare.